Večným problémom žien a mužov je chudnutie. Väčšina ľudí si myslí, že je to také jednoduché, no sami nepoznajú zásady chutného a zdravého jedla zároveň. Ako sa stravovať pri chudnutí je záležitosť, ktorá si vyžaduje seriózny a komplexný prístup. Vyznáte sa v správnom stravovaní? Nižšie uvedené pokyny vám pomôžu vytvoriť si vlastný účinný program na chudnutie doma.
Základné zásady zdravého stravovania pri chudnutí
Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Urobte si z jedla svojho spojenca, spojte sa s ním proti spoločnému nepriateľovi – nadváhe. Tu sú základy správnej výživy na chudnutie:
- Nevynechávajte raňajky.
- Jedzte päťkrát denne podľa plánu.
- Väčšinu jedla jedzte počas dňa.
- Neponáhľajte sa jesť všetko naraz.
- Nepchajte si žalúdok jedlom pred spaním.
- Povedz nie rýchlemu občerstveniu a sladkostiam.
- Obmedzte alkoholové produkty.
- Pite veľa čistej vody.
- Vylúčte polotovary.
- Veďte si denník jedla.
Výživa pred a po tréningu
Správna výživa je potrebná najmä vtedy, ak kombinujete stravu so športom a jedlo na chudnutie pred a po cvičení je iné. 2 hodiny pred fyzickou námahou by mal človek prijať sacharidové a bielkovinové produkty – táto kombinácia dodá telu energiu a suroviny pre svalovú prácu. Tu sú niektoré zdravé diéty na chudnutie:
- príloha z ryže alebo cestovín s morčacím alebo kuracím mäsom;
- zemiaky s chudými rybami alebo mäsom;
- kaša a vajcia;
- nízkotučný tvaroh s hrubým chlebom.
Výživa po tréningu na chudnutie by nemala obsahovať sacharidy, pretože tie vracajú uvoľnený tuk do tkanív a namiesto voľných molekúl tuku využívajú energiu potravy. Nutričná taktika je tu: viac bielkovín. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:
- hydinové mäso;
- chudé mäso a ryby;
- varené vajcia alebo miešané vajcia;
- tvarohové výrobky.
Tento prístup by si mali zvoliť tí, ktorých cieľom je výlučne zbaviť sa tuku. Ak vám nevadí získať svalovú výhodu z tréningu, potom by ste mali uzavrieť takzvané sacharidové okno – trvá až 30 minút. po skončení vyučovacej hodiny. Takže môžete jednoducho získať krásne reliéfne telo. Z tohto dôvodu zaraďte do stravy asi 40 % sacharidov vo forme:
- pohánka;
- jačmenná alebo prosová kaša;
- ovsené vločky;
- biela ryža;
- cestoviny;
- banány alebo čerstvo vylisovaná šťava.
Vzorové menu na týždeň
Ako schudnúť doma? Vytvorte si celý diétny plán na chudnutie za 7 dní. Nižšie je uvedená fitness diéta s častými jedlami podľa plánu. Je vhodný na silový tréning a jogging.
Prvý deň
- Raňajky: porcia ovsenej kaše, 1 žĺtok a 2 bielkoviny, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
- Druhé raňajky: šťava zo zeleniny, 100 g ryžovej prílohy.
- Obed: kurací šalát, 50 g zemiakov, 1 jablko.
- Občerstvenie: nízkotučný jogurt a zmes ovocia.
- Večera: porcia kreviet, zeleninový šalát.
Druhý deň
- Raňajky: müsli s mliekom, 2 vajcia, 1 broskyňa.
- Druhé raňajky: 1 pomaranč, 100 g tvarohu, najlepšie bez tuku.
- Obed: porcia čerstvej ryby, 100 g ryže a zelenina na ozdobu.
- Svačina: 50 g pečených zemiakov, nízkotučný jogurt.
- Večera: zelený šalát, 100 g kuracieho filé.
Tretí deň
- Raňajky: nejaké jahody, praženica, porcia ovsených vločiek.
- Druhé raňajky: mrkvová šťava, nízkotučný jogurt.
- Obed: 150 g vareného kuracieho mäsa s ryžou na ozdobu.
- Občerstvenie: zeleninová šťava, 100 g tvarohu.
- Večera: 1 jablko, zeleninový šalát, 150 g dusenej ryby.
Štvrtý deň
- Raňajky: porcia kaše z ovsených vločiek, 1 grapefruit, nízkotučné mlieko.
- Druhé raňajky: 1 banán, nízkotučný tvaroh.
- Obed: 100 g pohánky, 100 g kuracieho filé, zelenina vo forme šalátu.
- Občerstvenie: ovocný šalát, nízkotučný jogurt.
- Večera: 100 g kuracieho mäsa, varená fazuľa, šalát s dresingom.
Piaty deň
- Raňajky: praženica, porcia pohánky, 1 broskyňa, pomarančový džús.
- Druhé raňajky: zmes ovocia, 100 g odtučneného tvarohu.
- Obed: 100 g hydinového mäsa, 150 g pohánky, 1 jablko.
- Občerstvenie: pečené zemiaky, kefír.
- Večera: 100 g kukurice, 100 g hovädzieho mäsa, šalát.
Šiesty deň
- Raňajky: ovsené vločky, pohár mlieka s najnižším percentom tuku.
- Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh, 1 banán.
- Obed: 150 g hovädzieho mäsa, zmes mrkvy, hrášku a kukurice.
- Občerstvenie: zeleninová šťava, tvarohová hmota.
- Večera: 200 g hydinového mäsa, zelený šalát.
Siedmy deň
- Raňajky: 150 g pohánky, 1 vajce, 1 zelené jablko.
- Druhé raňajky: 1% tvaroh, 2 banány.
- Obed: šalát, 150 g dusenej ryby, 100 g ryže, pomarančový džús.
- Občerstvenie: 1 broskyňa, jogurt.
- Večera: 200 g rýb, obloha zo zmesi zeleniny.
Čo piť, aby ste rýchlo schudli
Bez tekutín nebude chudnutie také efektívne. Okrem vody existujú aj iné nápoje, ktoré urýchľujú proces zbavovania sa tuku:
- Zelený čaj s plátkom citróna. Čajový enzým bráni tráveniu uhľohydrátov, zatiaľ čo citrón núti telo využívať tuk.
- Čierny čaj so zázvorom. Omladenie a zrýchlenie metabolizmu – to je účinok tohto nápoja.
- Čerstvo vylisovaná šťava. Pri chudnutí sa najlepšie osvedčili jablko, grapefruit, mrkva, tekvica a paradajka.
- Mliečne výrobky. Mlieko znižuje chuť na sladké a kefír pomáha normalizovať trávenie.
Správna výživa na chudnutie
Účinnou metódou je zdravá a správna strava na chudnutie s princípom separácie. Je založená na zaradení systému kombinovaných produktov do stravy. Táto metóda sa najjednoduchšie aplikuje pomocou špeciálnej tabuľky, ktorú je ľahké nájsť na internete. Zvyčajné znaky v ňom označujú správnu, obmedzenú a neprijateľnú kombináciu rôznych produktov, ktorá z nich uľahčí vytváranie chutných a zdravých vyvážených jedál.